「寝る前にお腹がすいて眠れない…」「夜食を食べると太るって本当？」
こんな疑問を持ったことはありませんか？
実は、寝る直前に何を食べるかで睡眠の質が大きく変わることが、近年の研究でも明らかになっています。
この記事では、寝る前に食べてOKな食べ物・避けるべきNG食品について、栄養学的な視点から分かりやすく解説します。
「夜に小腹が空いたらどうすればいいの？」「寝つきを良くする食べ物ってあるの？」という方にとって、明日から実践できる内容です。
■ なぜ寝る前の食べ物が睡眠に影響するのか？
食事は、消化器系・自律神経・ホルモンにダイレクトに作用します。
特に寝る前は、以下のような理由から、食べ物の種類とタイミングが重要です：
- ・消化活動が活発になると、身体が「休息モード」に入れない
- ・血糖値の急上昇は、眠気を妨げる
- ・覚醒系ホルモン（ドーパミンなど）が出る食べ物がある
逆に、トリプトファンやマグネシウムなどの栄養素を含む食品は、入眠をサポートしてくれます。
■ 寝る前におすすめの食べ物7選
以下は、寝る1時間前までに少量摂取することで、入眠の質を高めてくれる食べ物です。
- バナナ：トリプトファン＋マグネシウムでリラックス。消化も良好。
- ヨーグルト：乳酸菌で腸内環境を整え、セロトニンの材料をサポート。
- くるみ：メラトニンを自然に含む。少量でOK（脂質が多いため）。
- 温かい牛乳：カルシウムが神経を落ち着かせ、トリプトファンも豊富。
- カモミールティー：ノンカフェインで神経を静める作用。寝る儀式にも◎。
- さつまいも：低GIで腹持ちがよく、ビタミンC・B群がストレス軽減にも。
- 味噌汁（具は豆腐・わかめなど）：温かい汁物で身体が緩み、副交感神経を優位に。
ポイントは「消化に負担をかけない」「血糖値が安定する」「入眠ホルモンの材料を含む」食品です。
■ 寝る前にNGな食べ物・飲み物5選
以下のような食品は、睡眠の質を大きく下げてしまう恐れがあります。
- カフェイン入り飲料：コーヒー・紅茶・緑茶・エナジードリンクなど。
→ 少なくとも就寝4〜6時間前には避けたい。 - アルコール：寝つきは良くなるが、眠りが浅くなる＆夜中に目覚めやすくなる。
- チョコレート：カフェイン＋砂糖＋脂質で、脳が覚醒する可能性。
- スナック菓子・インスタント食品：塩分と脂質が多く、消化に時間がかかる。
- 辛い食べ物：胃腸を刺激して逆流性食道炎や胸やけの原因にも。
寝る前の空腹を満たすだけならOKでも、「消化・血糖・ホルモン」の観点で見るとNGな食品が多いのです。
■ 食べるタイミングのベストは「就寝1時間前まで」
「じゃあ、寝る前に食べてもいいの？」という疑問への答えは、「食べるなら1時間以上前、軽めに」です。
がっつり食事を取ると、消化活動で内臓がフル稼働し、身体は“休めない状態”になります。
理想的なタイミング：
- ・夕食…就寝3時間前までに
- ・軽い夜食（ヨーグルトやバナナなど）…就寝1時間前まで
もし就寝直前にどうしても空腹が気になるときは、「温かい飲み物」や「小さな果物1つ」程度にとどめるのがおすすめです。
■ よくある質問：寝る前の食べ物に関するQ&A
Q. ダイエット中だけど寝る前に食べていい？
空腹で眠れないと睡眠の質が下がり、翌日の代謝にも悪影響が出ます。
低カロリーで血糖値が安定するものを選べば、むしろ痩せやすくなることも。
Q. ナッツ類は寝る前OK？
少量ならOK。くるみ・アーモンドはマグネシウムやメラトニンが豊富。
ただし、脂質が多いので“ひとつかみ程度”までに抑えましょう。
Q. プロテインは寝る前に飲んでも大丈夫？
ホエイプロテイン（消化が早い）より、カゼインプロテイン（ゆっくり吸収）が寝る前には向いています。
筋トレ習慣がある人には特におすすめです。
■ まとめ｜食べ方を変えれば、睡眠の質も変わる
「食べてはいけない」と思って我慢するよりも、“質の良いものを正しく食べる”という発想に切り替えることが、健康的な睡眠と体調管理につながります。
寝る前におすすめなのは、
- ・トリプトファンやマグネシウムを含む食品
- ・消化が良く、血糖値を安定させる食品
- ・温かくてホッとできる飲み物
NGなのは、
- ・カフェイン、アルコール、脂っこいもの
- ・辛い物やスナック菓子など、刺激物
眠れない夜にそっと寄り添ってくれる“優しい食べ物”を、ぜひ今日から取り入れてみてください。
