「寝る時間は毎日バラバラ…」「ついスマホを見てしまって寝つきが悪い」
そんな悩みを抱える人は少なくありません。
実は、質の高い睡眠を得るためには、寝る直前の行動だけでなく、就寝までの“ルーティン”が非常に重要です。
この記事では、忙しい現代人でも無理なく実践できる、「夜のルーティンを整える3ステップ」を紹介します。
たった30分〜1時間の行動を整えるだけで、ぐっすり眠れて、翌朝の目覚めが変わる。そんな体験をあなたにも。
■ なぜ夜のルーティンが重要なのか？
夜の時間帯は、身体と脳が「昼モード（交感神経優位）」から「夜モード（副交感神経優位）」へと切り替わるタイミングです。
ところが、現代人は以下のような習慣でその切り替えがうまくいかず、睡眠の質が著しく低下していることが多いです：
- ・就寝直前までスマホやPCを見ている
- ・食後すぐにベッドへ行く
- ・考えごとをやめられず布団の中でも脳がフル回転
このような状態では、「布団に入ってもなかなか寝つけない」「朝の疲れが取れない」のも無理はありません。
夜のルーティンを整えることで、自律神経のバランスを整え、自然な入眠と深い睡眠をサポートすることができるのです。
■ ステップ1：就寝1時間前から「スマホ断ち」
ブルーライトが睡眠に悪影響を及ぼすのは有名ですが、実はそれ以上に問題なのが、脳が興奮する情報に触れること。
SNSや動画、メール返信などは、脳をアクティブにしてしまい、副交感神経に切り替えるどころか、むしろ交感神経を刺激します。
▼ おすすめ対策
- ・スマホは“おやすみモード”に設定し、通知をオフ
- ・ベッドサイドにスマホを置かず、少し距離を置く
- ・代わりに「紙の本」や「ストレッチ」などで過ごす
はじめは難しく感じるかもしれませんが、1週間もすれば自然と眠気がくる身体に変化していきます。
■ ステップ2：照明・音・香りで「眠れる環境」を作る
人間の脳は、「光が弱まり、静かになり、心地よい香りが漂う」ことで、“もうすぐ寝る時間”だと無意識に感じ取ります。
寝る直前にできるちょっとした工夫が、入眠の質を劇的に変えるポイントになります。
▼ 快眠を促す環境づくりアイデア
- ・照明：蛍光灯→間接照明（電球色）に切り替える
- ・音：ホワイトノイズや自然音のアプリを使う
- ・香り：ラベンダーやベルガモットのアロマを使用
こうした要素を習慣化することで、「この環境になると眠くなる」という身体のスイッチが作られていきます。
■ ステップ3：心を静める“リラックス儀式”をつくる
眠れない夜に共通しているのが、「脳がずっと活動モードから抜け出せていない」という状態です。
特に思考型・真面目な性格の方ほど、「明日のこと」「不安なこと」をぐるぐると考えてしまいがち。
そこでおすすめなのが、毎晩の“入眠前儀式”を持つことです。
▼ おすすめの入眠前ルーティン例
- ・3分間の深呼吸（4秒吸って、7秒止めて、8秒吐く）
- ・「今日あった良かったことを3つ」ノートに書く
- ・温かいカモミールティーを飲む
- ・10分間のヨガ or ストレッチ
ポイントは「脳ではなく、身体と感覚を使う」こと。
そうすることで、意識せずとも眠気がやってくる体内リズムが整ってきます。
■ 夜のルーティンを整えると、朝の質が変わる
夜の時間は“今日の終わり”であると同時に、“明日の始まり”でもあります。
寝る前の習慣を整えるだけで、翌朝の目覚め、集中力、気分、1日の流れが劇的に変わるのです。
最初は難しくても、完璧を求めず、できるところから1つずつ始めるだけで大丈夫。
■ まとめ｜今日から始める「眠れる夜の習慣」
最後に、今日から取り入れられる夜のルーティン3ステップをまとめます：
- 1. スマホ断ち（寝る1時間前から情報遮断）
- 2. 光・音・香りで「寝るための空間」を整える
- 3. 脳を休める“リラックス儀式”を習慣にする
睡眠は「努力してとるもの」ではなく、「整った流れに自然と入っていくもの」。
ルーティンが整うことで、“眠れない夜”が、“心地よく終わる1日”へと変化していきます。
