「7時間寝たのに、なぜか朝がダルい…」
「アラームを止めてから、しばらく布団から出られない」
そんなふうに朝スッキリ起きられない日が続くと、「睡眠時間は足りているのに、なぜ？」と感じることもあるのではないでしょうか。
実は、睡眠時間だけではなく、“睡眠の質”が大きく関係しています。
この記事では、睡眠の質が低い人に共通する生活習慣を紹介しながら、今日から改善できるヒントをお届けします。
■ 睡眠の質が低い人にありがちな5つの生活習慣
① 就寝直前までスマホやPCを操作している
ベッドに入るまでSNSや動画を見ている人は要注意。
スマホのブルーライトはメラトニン（眠気ホルモン）の分泌を抑制し、寝つきを悪化させます。
さらに、脳は視覚情報やSNSの刺激によって興奮状態になり、深い睡眠（ノンレム睡眠）に入りにくくなるのです。
改善のヒント：寝る1時間前からは“デジタルオフ”の時間に。
読書・アロマ・ストレッチなど、リラックス系のルーティンを作りましょう。
② 寝る直前に食事・アルコールを摂っている
夕食が遅かったり、寝る直前にアルコールを摂る習慣はありませんか？
就寝前に胃腸が活発に動いていると、体の深部体温が下がりにくくなり、眠りが浅くなります。
また、アルコールは一時的に眠気を誘発しますが、夜中の中途覚醒を引き起こす要因にもなります。
改善のヒント：夕食は就寝の3時間前まで、アルコールは量を控えめに、早めに切り上げるのが◎。
③ 起床時間がバラバラ
平日は早起き、休日は昼まで寝る…という生活を続けていると、体内時計（サーカディアンリズム）が乱れやすくなります。
体内時計がズレると、メラトニンの分泌や眠気のタイミングが不安定になり、結果として睡眠の質が低下します。
改善のヒント：毎日の起床時間をなるべく一定に。
平日と休日の差は2時間以内におさえるのが理想です。
④ 朝の光をしっかり浴びていない
朝に日光を浴びることは、体内時計をリセットするスイッチになります。
朝の光が不足すると、夜に分泌されるメラトニンのリズムが乱れ、入眠のタイミングがズレることにもつながります。
改善のヒント：朝起きたらまずカーテンを開けて日光を浴びる、またはベランダや窓辺で5分過ごすなど、意識的に朝光を取り入れましょう。
⑤ 睡眠リズムを乱す昼寝の取り方
昼間の眠気から、ソファや車内でついウトウト…。
これ自体は悪いことではありませんが、長すぎる昼寝や、夕方以降の仮眠はNGです。
特に30分以上の昼寝は、夜の眠気を妨げ、睡眠の質を低下させる要因になります。
改善のヒント：昼寝をする場合は20分程度までにとどめ、15時以降は寝ないことを心がけましょう。
■ 睡眠の質を高める3つの習慣
① 「眠る準備時間」をつくる
寝る直前まで活動していると、体も脳も“オン”のまま。
お風呂→照明を落とす→読書や深呼吸など、眠りへの階段を一段ずつ下りていくような時間を毎晩つくりましょう。
② 音と香りでリラックス
睡眠用音楽アプリや自然音、ラベンダーやベルガモットのアロマは、脳の緊張をゆるめる効果があります。
③ 朝のルーティンで1日のリズムを作る
起きたら水を飲む・カーテンを開ける・軽く体を動かすなど、
体と脳を自然に目覚めさせる習慣が、夜の睡眠の質にもつながります。
■ まとめ：「朝スッキリ起きられない」のは、生活全体のリズムが乱れているサイン
朝スッキリしない状態が続いているなら、それは「眠れてない」のではなく「質が足りていない」可能性が高いです。
今日からできる改善策は：
- スマホを寝る1時間前にオフ
- 就寝前の食事・アルコールは控える
- 毎朝同じ時間に起きて日光を浴びる
- 昼寝は15時前、20分以内に
これらを習慣にするだけでも、数日〜数週間で「朝の感じ方」が変わってくるはずです。
「朝スッキリ起きられない」は、変えられるサイン。
まずは、あなたの“今日の夜”から見直してみませんか？
