「最近、ちゃんと眠れた気がしない…」
「疲れているのに夜眠れない」「夜中に何度も目が覚める」
そんな状態が続くと、「これって、もしかして不眠症？」と不安になりますよね。
不眠は誰にでも起こり得ることですが、一定期間続くようであれば“睡眠障害”として対応が必要な場合もあります。
この記事では、不眠症の主な症状タイプや、自分でできるセルフチェックリスト、日常生活での対策方法までをわかりやすく解説します。
■ 不眠症とは？どんな状態を指すのか
不眠症（Insomnia）とは、次のような状態が週に3回以上・1ヶ月以上続く場合に疑われる睡眠障害です。
- 寝つきが悪い（入眠困難）
- 夜中に何度も目が覚める（中途覚醒）
- 朝早く目が覚めてしまう（早朝覚醒）
- 眠りが浅く、ぐっすり眠った感じがしない（熟睡障害）
そしてそれによって、日中に疲労感・集中力の低下・イライラ・パフォーマンス低下などが現れている状態が、不眠症と判断されます。
■ 【セルフチェック】あなたは大丈夫？簡易診断リスト
以下のチェックリストで、あなたの今の状態を確認してみましょう。
過去2週間の睡眠状況について、当てはまる項目に✓を入れてください。
- □ 寝つきに30分以上かかることが多い
- □ 夜中に2回以上目が覚める日が続いている
- □ 朝4時や5時に目が覚めて、そのまま眠れない
- □ 朝起きたとき、疲れが取れていない
- □ 昼間に眠気や集中力の低下を感じる
- □ 寝ようとすると、不安や考え事で眠れなくなる
- □ 「眠れないこと」そのものがストレスになっている
✓が3つ以上あった方は、「一時的な睡眠不足」ではなく、「慢性的な不眠」の可能性があります。
■ 不眠の原因はひとつじゃない
不眠には、さまざまな原因があります。主に次の4つに分けられます：
- 心理的要因：ストレス、不安、緊張
- 生活習慣要因：カフェイン、スマホ、就寝時間の乱れ
- 環境要因：光、音、温度などの寝室環境
- 身体・病気の要因：うつ病、不安障害、ホルモンバランスの変化 など
特に多いのはストレスや考えすぎによる“脳の興奮”です。
寝る時間になっても交感神経が活性化していると、体は疲れていても脳が「起きている状態」から切り替わらないのです。
■ 不眠症への基本的な対策方法
不眠を改善するには、生活習慣と環境の見直しが第一歩です。
① 決まった時間に起きる
「起床時間を一定に保つ」ことが、体内時計の安定に最も効果的です。
休日も+1時間以内にとどめましょう。
② 寝る90分前に入浴
40℃前後のぬるめのお風呂で15〜20分。
体温がゆっくり下がっていくタイミングで眠気が自然に訪れやすくなります。
③ 寝る前は「脳を興奮させない」
スマホやPCの使用は1時間前まで。
音楽・読書・アロマなど副交感神経を優位にする習慣を持ちましょう。
④ 「眠れなくても横になってるだけでOK」と思う
「寝なきゃ」という焦りが交感神経を刺激します。
眠ろうとしないことが、眠る近道になることもあります。
■ 薬に頼る前に、できることがある
不眠が長く続くと、「もう眠剤に頼るしかないのかな…」と思ってしまうかもしれません。
もちろん、症状が重い場合は医療機関の受診が必要ですが、
多くの不眠は、日常の習慣や考え方を少し変えるだけで改善の余地があります。
最近では、グリシンやGABAを含む睡眠サプリ、
メラトニンにアプローチする光目覚ましや音楽アプリなども人気です。
まずは自分の生活を振り返り、「睡眠を邪魔しているもの」をひとつずつ手放していくところから始めてみてください。
■ まとめ：「不眠かも？」と思ったら、まずは生活習慣の棚卸しを
不眠症は、誰でも起こりうる“こころと体のサイン”です。
早めに気づき、やさしく対処していくことで、薬に頼らず改善できる可能性も十分あります。
この記事のセルフチェックと対策が、あなたの毎日の眠りを取り戻すヒントになれば幸いです。
