「今日こそはぐっすり眠りたい」
そう思って布団に入ったのに、なかなか寝付けず、時間ばかりが過ぎていく…。
そんな夜、あなたはどんな行動をとっていますか？
実は、眠れない夜ほど“やってはいけない行動”が存在します。
知らず知らずのうちに、眠りをさらに妨げてしまっている可能性があるのです。
この記事では、睡眠の専門家の知見と、私自身の体験をもとに、
「これは避けるべき！」という行動を5つに絞ってお伝えします。
■ 1. スマホやパソコンを見続ける
「眠れないからSNSでも見よう…」
気がついたら1時間経っていた、という経験はありませんか？
スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、
睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。
また、SNSや動画などの刺激的な情報は脳を覚醒状態に保ち、
「脳は疲れてるのに、目は冴えている」というアンバランスな状態を生み出します。
対策：寝る1時間前からスマホ・PCの使用を控えるのが理想です。
どうしても見たい場合は、夜間モード（ナイトシフト）を活用しましょう。
■ 2. 寝酒（アルコール）に頼る
「お酒を飲んだほうが寝つきが良くなる」と言われることもありますが、
実はアルコールは一時的に眠気を誘っても、睡眠の質を大きく下げてしまうのです。
具体的には、深いノンレム睡眠が減り、夜中に目が覚めやすくなるという特徴があります。
さらに、利尿作用によってトイレに行きたくなる可能性も上がります。
対策：睡眠目的での飲酒は避けましょう。
どうしても飲む場合は、寝る3時間前までに済ませるのが理想です。
■ 3. 「早く寝なきゃ」と焦る
「明日早いのに…」
「また眠れなかったらどうしよう…」
こんなふうに焦る気持ちは、交感神経を刺激し、かえって眠りから遠ざかります。
睡眠は「リラックス」から生まれます。
焦りや緊張が強いときほど、副交感神経が優位にならず、入眠が難しくなってしまうのです。
対策：眠れないときは、無理に寝ようとせず、
「眠れなくても横になって休んでいればOK」と気持ちをゆるめてみましょう。
■ 4. 明るい照明で過ごす
リビングの明るい照明や蛍光灯の光は、脳に「まだ昼間だ」と錯覚させてしまいます。
これもまた、メラトニンの分泌を妨げ、自然な眠気を遠ざける原因に。
特に、寝る直前に明るい光を浴びると、体内時計がズレてしまうこともあります。
対策：寝る1時間前からは間接照明や暖色系のライトを使用しましょう。
部屋全体をうっすら照らす程度の明るさが理想的です。
■ 5. カフェインや重たい食事をとる
カフェインはコーヒーだけでなく、緑茶・紅茶・チョコレートなどにも含まれています。
その覚醒作用は4〜6時間続くとされており、夕方以降の摂取は避けたいところです。
また、脂っこい食事やボリュームのある食事は胃腸に負担をかけ、
寝ている間も消化活動で体が休まらなくなります。
対策：夕食は寝る3時間前までに。
カフェインは遅くとも午後2時までに摂るのが理想です。
■ まとめ：眠れない夜こそ「何をしないか」が重要
眠りは「積極的に手に入れるもの」ではなく、環境と習慣で自然に訪れるものです。
眠れない夜ほど、つい焦って行動してしまいがちですが、
実は「やらないことを決める」ことが、改善の第一歩になります。
あなたも今夜から、ひとつでも「やらないこと」を決めてみてください。
それが、明日の目覚めを変えるきっかけになるかもしれません。
